तपाईको कम्प्युटरको अगाडि धेरै घण्टा बिताउनु सबैभन्दा उपयुक्त हुँदैन।त्यसैले हामी तपाईलाई अफिसमा हुँदा तपाईको शरीरलाई सक्रिय राख्नको लागि एउटा साधारण कसरत देखाउँछौं।
तपाईं आफ्नो लगभग आधा समय कार्यालयमा बिताउनुहुन्छ, अर्थात्, बसेर र हिँडडुल नगर्नुहोस् ... जबसम्म तपाईं कफीको लागि नरोक्नुहुन्छ वा केही प्रतिलिपिहरू उठाउनुहुन्न।निस्सन्देह, यसले तपाईंको शारीरिक कल्याणमा प्रभाव पार्छ, र लामो समयसम्म नकारात्मक परिणामहरू हुन सक्छ जस्तै अतिरिक्त वजन वा मांसपेशी दुखाइ।तर कसले भन्छ कार्यालय फिट रहनको लागि उत्तम ठाउँ होइन?
वास्तविकता यो हो कि तपाईंलाई क्यालोरीहरू जलाउन धेरै समय वा ठूलो ठाउँको आवश्यकता पर्दैन।त्यहाँ छोटो र सरल व्यायाम दिनचर्याहरू छन् जुन, धेरै जग्गिङ समावेश नगरी, तपाईंलाई स्वस्थ वजनमा रहन अनुमति दिनेछ।
के कारणले यहाँ हामी तपाईलाई 7 कोर वर्कआउटहरू ल्याउछौं जुन तपाईले अफिस वा घरमा गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईले लामो समयसम्म बसेर बिताउनुभयो भने
1- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचिङ
हिप फ्लेक्सरहरूले हामीलाई हाम्रो घुँडा माथि ल्याउन र हाम्रो श्रोणि र खुट्टा पङ्क्तिबद्धतामा ल्याउन अनुमति दिन्छ जब हामी दौडन्छौं।यदि हामी दिनको धेरैजसो समय बसेर बिताउँछौं भने, फ्लेक्सरहरू कडा हुन्छन्, जसले हामीलाई हाम्रो ढाड आर्क गर्न बाध्य पार्छ र दुखाइ निम्त्याउँछ।
कुर्सीमा आफ्नो पछाडि उभिनुहोस्, लगभग 60 सेन्टिमिटरको दूरी छोड्नुहोस्।कुर्सीको छेउमा आफ्नो दाहिने खुट्टाको खुट्टालाई आराम गर्नुहोस्।दायाँ घुँडाले भुइँमा लगभग नछुउन्जेल दुवै घुँडालाई झुकाउनुहोस्।तपाईंले दाहिने हिप फ्लेक्सर मांसपेशी खिंचाव महसुस गर्नुहुनेछ।यो स्थिति 1 देखि 2 मिनेटको लागि होल्ड गर्नुहोस्।अर्को खुट्टा संग व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
सजिलो: यदि यो तपाईंको लागि धेरै छ भने, एउटै कुरा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, तर कुर्सीमा सट्टा भुइँमा आफ्नो खुट्टाको साथ।
2.हिप स्ट्रेच (बसिरहेको)
हिपको आन्तरिक र बाह्य दुवै परिक्रमा हुन्छ।यदि यो मामला छैन भने, शरीरले घुँडा वा मेरुदण्डको साथ यो घुमाउनुपर्छ, जसले अन्ततः दुखाइको सुरुवात निम्त्याउँछ।
कुर्सीमा बसेर, आफ्नो दाहिने खुट्टा आफ्नो बायाँ घुँडा माथि राख्नुहोस्।आफ्नो दाहिने खुट्टा भुइँमा सकेसम्म समानान्तर राख्न प्रयास गर्नुहोस्।हिप स्ट्रेचको बाहिरी भाग महसुस नगरेसम्म अगाडि झुक्नुहोस्।यो स्थिति 1 देखि 2 मिनेटको लागि होल्ड गर्नुहोस्।खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
3.छाती विस्तार
दिनको समयमा, हामी छातीको क्षेत्रमा दबाब दिन्छौं र हावाको सेवनमा संलग्न मांसपेशीहरूलाई ओभरलोड गर्नको लागि अगाडि बढ्छौं।दौडिरहेको बेला फोक्सोलाई सकेसम्म विस्तार गर्नको लागि, हाम्रो थोरैसिक विस्तार क्षमतामा काम गर्नु उत्तम हुन्छ।
कुर्सीमा बस्नुहोस् र आफ्नो घाँटीलाई समर्थन गर्न आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्।सास लिनुहोस्, त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं पछाडि झुक्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको मेरुदण्डलाई कुर्सीको पछाडि जान अनुमति दिँदै छत तिर हेर्दै।बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।15 देखि 20 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
४. बाछो हुर्काउने
बाछो तपाईंको शरीरको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो, तर हामी सामान्यतया तिनीहरूलाई ठीकसँग काम गर्दैनौं।बाछो उठाउनु र घुँडा झुकाउनुले तपाईको एड़ीको मांसपेशीमा तनाव हुन्छ।
उठ्नुहोस् र आफ्नो शरीरको वजन आफ्नो दाहिने खुट्टामा राख्नुहोस्।भुइँबाट आफ्नो बायाँ खुट्टाको एड़ी लिनुहोस् र सन्तुलनको लागि टेबलमा आफ्नो औंलाहरू राख्नुहोस्।अर्को, आफ्नो खुट्टाको औंलाहरू आफैलाई माथि पुश गर्न प्रयोग गर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै आफैलाई सुरुको स्थितिमा तल तल लैजानुहोस्।15 देखि 20 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।3 सेट गर्नुहोस्।
थप गाह्रो: तपाईं लगभग 20-30 डिग्रीमा उभिनु भएको खुट्टाको घुँडा झुकाउनुहोस्।अब, आफ्नो बाछो ल्याउनुहोस्।
5. बुल्गेरियन स्क्वाट
यो एक खुट्टा सन्तुलन मा काम गर्दा quadriceps र हिप्स बलियो बनाउन को लागी एक राम्रो तरिका हो।
सीधा उभिनुहोस्, कुर्सीलाई 60 सेन्टिमिटर पछाडि छोड्नुहोस्।तपाईंको दाहिने खुट्टाको माथि कुर्सीमा आराम गर्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा बलियो रूपमा भुइँमा र तपाईंको औंलाहरू अगाडि अनुहार राखेर।तपाईंको दाहिने घुँडा तल झुकाउनुहोस्, तपाईंको बायाँ घुँडा तल आउन अनुमति दिनुहोस् जब सम्म यो लगभग भुइँ छोइन्छ।तपाइँ सुरुको स्थितिमा नफर्कुन्जेल तपाइँको दाहिने एड़ीको साथ तल पुश गर्नुहोस्।15 देखि 20 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।3 सेट गर्नुहोस्।
6. खुट्टा व्यायाम
यो कसरत एक खुट्टा मा सन्तुलन मा काम गर्दछ जुन दौड्दा आवश्यक छ।
उठ्नुहोस् र आफ्नो कम्मर र घुँडा अलिकति झुकेर आफ्नो बायाँ खुट्टामा आफ्नो वजन राख्नुहोस्।आफ्नो बायाँ खुट्टालाई यस स्थितिमा राख्नुहोस्, आफ्नो दाहिने घुँडा झुकाउनुहोस् र भुइँमा आफ्नो औंलाहरू राख्नुहोस्।त्यसपछि, दायाँ खुट्टा बाहिर सार्नुहोस् र सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।त्यसपछि, दाहिने खुट्टा फिर्ता ल्याउनुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।20 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र त्यसपछि खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस्।3 सेट गर्नुहोस्।
७।आफ्नो हात बलियो बनाउनुहोस्
आफ्नो हात बलियो बनाउँदैजिममा नजाइकन र तपाइँ हरेक दिन काम गर्ने सिटबाट पनि सम्भव छ।हामी तपाईंलाई कसरी बताउनेछौं।यदि तपाईं आफ्नो ट्राइसेप्सलाई बलियो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले गर्नु पर्ने पहिलो कुरा कुर्सीलाई पर्खालमा टेक्नुहोस् ताकि यो निश्चित छ।त्यसपछि आफ्नो हातहरू यसमा आराम गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा सकेसम्म टाढा फैलाउनुहोस्।अब 15 पटक माथि र तल जानुहोस्।
अफिसका कुर्सीहरूको मद्दतले हात, काँध र पेक्स टोन गर्ने तरिका पनि छ।जब तपाईं बस्नु हुन्छ, आफ्नो हातले कुर्सीको पाखुरा समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्।त्यसपछि आफ्नो नितम्बले सिट नछोएसम्म आफ्नो शरीर उठाउने प्रयास गर्नुहोस्।यो अभ्यास कम्तिमा 10 सेकेन्डको लागि प्रदर्शन गर्नुपर्छ।
अब आकार मा रहन कुनै बहाना छैन ... तपाईं एक व्यस्त मान्छे भए पनि।
पोस्ट समय: जनवरी-20-2022